こんにちは。千暁と申します。
今回はDaiGoさんの「賢者の睡眠」という本を要約していきます。
本の名前からわかる通り、睡眠の質を向上させる方法が書かれています。
「最近、寝ても疲れがとれない…」
「適切な睡眠時間がわからない…」
「睡眠環境を見直したい…」
という方にはぜひ、オススメの一冊です。
また、私は夜勤がある肉体労働の仕事をしています。
少しでも睡眠の質を上げたくて、睡眠に関する書籍は複数冊読んできました。
その上で、「賢者の睡眠」において
・今まで知らなかった情報＝新しい、まだあまり知られていない情報
・生活習慣に取り入れやすいもの、私自身が実践していること
を紹介していきます。よろしくお願いします。
全５章、各章の概要
この本は全部で5章で構成されています。
・CHAPTER1…悪い睡眠＝悪眠をすると「脳」、「体」、「人間関係（精神面）」にどんな悪影響があるか
・CHAPTER2…睡眠には人それぞれタイプがあり、それは遺伝子レベルで決まっている。
これは初めて知る内容だったので、後述します。
・CHAPTER3…睡眠の質を上げる5つのアプローチ。睡眠時間、睡眠習慣、睡眠環境、食習慣、運動習慣
・CHAPTER4…すぐ寝入るための5つのナイトルーティン
・CHAPTER5…夜の安眠を呼ぶ５つのモーニングルーティン
CHAPTER2で各個人の睡眠タイプを導き出し、理想的な生活リズムを知る。
CHAPTER3～5は睡眠の質を上げる方法がびっしり書いてあります。
4つの睡眠タイプの中から自分のタイプをみつける！
CHAPTER2では遺伝子により4つの睡眠タイプに分けられること、タイプ別の特徴が書かれています。
クマ型（昼型）、ライオン型（朝型）、オオカミ型（夜型）、イルカ型（不眠型）の４つです。
以下の質問で簡単にタイプがわかります。
・クマ型（昼型）の特徴
全体の50％の多数派。必要な睡眠時間：7時間 理想の就寝時間：23時頃 理想起床時間：7時頃 運動に向いてる時間帯：午前中 仕事がはかどる時間：10時～14時
・ライオン型（朝方）の特徴
全体の15～20％ほど。必要な睡眠時間：7時間 理想の就寝時間：22時頃 理想起床時間：5時半～6時頃 運動に向いてる時間帯：夕方 仕事がはかどる時間：8時～12時
・オオカミ型（夜型）の特徴
全体の15～20％ほど。必要な睡眠時間：7時間半 理想の就寝時間：24時頃 理想起床時間：7時半頃 運動に向いてる時間帯：夕方～夜 仕事がはかどる時間：17時～24時
・イルカ型（不眠型）の特徴
全体の10％ほどの少数派。必要な睡眠時間：6時間 理想の就寝時間：23時半頃 理想起床時間：6時半頃 運動に向いてる時間帯：午前中 仕事がはかどる時間：15時～21時
私はクマ型でした！
この本を読んで夜勤のない日はなるべく7時間～7.5時間寝るようにしています。
皆さんも上記をヒントにしてご自身の睡眠時間を変えてみてください。
かなり有名な話ですが、
人間は睡眠時にノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）を交互に繰り返している。この睡眠のサイクルは１回90分間と言われています。
本によると、全体人口の80％ほどの人は睡眠時間が6～9時間必要なので
90分のサイクルが5セットできる7.5時間程の睡眠がベストみたいです。
上記のように遺伝子レベルで睡眠の型が決まっているので、人はなろうと思ってショートスリーパーにはなれないそう。
因みにショートスリーパーの遺伝子を持つ人は10万人に4人らしいです笑 少ない笑
すぐ寝入るために…風呂に入れ！ベットでスマホはいじるな！
睡眠に関する書籍を複数読んできて必ずといっていいほど書いてあったことは
①寝る90分ほど前に20～30分間お風呂に浸かること
②寝る前にスマホ・PCはいじらないようにすること
でした。この本にも書いてあります。
・なぜお風呂に入るのか？
人は日中、脳や臓器などの身体の中心部に血流が集まり、深部体温が高い状態にあります。
それが夜では血流が中心から皮膚の毛細血管に流れ、深部体温の熱を放出し、下がるそうです。
この深部体温の低下が眠りを誘発するようです。
よって、入浴することで眠る前にもう一度深部体温の上げ下げをつくり、寝入りを良くしようということです。
・具体的な入浴方法
①お湯の温度は40～42度（熱すぎるとかえって眠れなくなるので注意）
②就寝の1時間半前に行うのがベスト（深部体温が下がるのが約90分必要）
③入浴は20～30分かけてゆっくりと（深部体温をしっかり上げるため、忙しいときは10分でも）
私自身も夜勤が無い日は必ず入浴するようにしています。
入浴後1時間ほどでガクッと眠くなるので、そのタイミングで寝るようにしています。
・ベットでスマホはいじるな！
私自身よくやってしまっていたのですが、寝る前に布団の中でSNSのチェック。
やっちゃうんですよね～
ですがこれは睡眠に多大な悪影響があるようです。
①脳が寝床を起きている場所だと認識してしまう。
②ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまう。
寝る前ついついSNSを見てしまう、youtube見ちゃうというのは誰しもあることですよね。
本には寝る90分前からスマホは見ないほうが良いと書いてあります。
つまり、お風呂でてからは触らないようにするということですね。
いきなりは難しいと思うので、最初は30分からはじめてみるのはいかがでしょうか。
今夜の眠りは今朝の過ごし方で決まる！朝を上手に過ごす
睡眠関係の書籍には必ず、朝の過ごし方が睡眠の質に関係していると書いてあります。この本も同様です。
実践しやすく、私自身おこなっていることは
・朝起きたらすぐ日光を浴びる
・朝に有酸素運動をする
です。
まず、朝起きたら日光をあびるためにカーテンと雨戸をあけています。
理由としては、日光をあびることで体内時計が調整と睡眠ホルモンの生成を助けるからです。
体内時計とはざっくりいうと、遺伝子に刻まれている朝目覚め、昼に活動し、夜に眠るという仕組みのことです。
この体内時計は日常生活を送っていくと、時間が少しづつずれてしまうそうです。
そのずれをリセットしてくれる方法が日光を浴びることだそうです。
じゃあ曇りや雨の日は意味がないのか？というと
曇りや雨でも雲の中からの太陽光でも体内時計が十分リセットされるそうです！
つまり、どんな天気であろうが朝は日光を浴びるべきですね。
また、日光を浴びることで夜間作られる睡眠ホルモン（メラトニン）の原料のセロトニンの生成を手伝ってくれます。
日光は30分浴びると良いので朝の散歩や日光浴をしながら読書などがおススメです。
特に朝の散歩がオススメで、
朝有酸素運動を15分以上行う→その後8時間、脳のパフォーマンス（集中力、記憶力、考察力など）が上がるそうです。
なので日光も浴びれて、脳のパフォーマンスも上がる30分ほどの朝散歩がオススメなのです！
まとめ
今回は私が主に実践している内容、参考にしている考えを紹介しました！
この本には他にも多数の睡眠の質を上げるための方法が書かれています。
気になった方はぜひ購入してみてはいかがでしょうか。
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